8 ejercicios para hacer en casa y ponerte en forma rápidamente

Mujer haciendo ejercicio en casa

Hoy hemos decidido traerte 8 ejercicios para hacer en casa con los que tonificarás tu cuerpo ¡sin ir al gimnasio Hazte a la idea que para ponerte en forma y lograr el cuerpo de tus sueños no necesitas ir al gimnasio.

Basta con escoger un espacio en tu casa suficientemente amplia para ejercitarte y ser constante en tu entrenamiento. Tampoco es necesario que tengas pesas y otro tipo de instrumentos para ponerte en forma.

Y si lo que necesitas es motivación para empezar a hacer ejercicio ya, te recomendamos leer nuestro artículo “5 razones para empezar a hacer ejercicio hoy“.

La importancia del calentamiento

En primer lugar, para evitar deterioros musculares, antes de iniciar cualquier entrenamiento debes calentar tus extremidades y músculos. Esto significa que debes mover todo el cuerpo, así que presta atención y sigue los siguientes consejos para cuidar tu cuerpo,

Antes de todo debes estirarte, es decir, debes dedicarle unos 5 minutos para calentar el cuerpo y no atrofiar tus músculos. Una vez realizado el estiramiento, debes realizar ejercicios cardiovasculares, y/o aeróbicos, algunos de estos ejercicios pueden ser el baile y el trote.

Es recomendable dedicar de 10 a 20 minutos a hacer estos ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a activar tu cuerpo y empezar a ejercitarlo.

Luego de realizar los ejercicios de calentamiento, puedes proceder a realizar diferentes ejercicios para entrenarte y para fortalecerte en casa. Se debe estar motivado para mantener esta rutina ya que supone cierto grado de compromiso hacerlo y que esta rutina saludable perdure en el tiempo.

Para lograrlo, debes ser muy consciente de los muchos beneficios que te traerá y hacerlo pensando en todo lo que lograrás haciéndolo. Además, ejercitarte hace que desconectes de las preocupaciones y te permite estar focalizado y relajar tu mente.

La dieta es clave para ponerse en forma

También, debes tener en cuenta la dieta que estás llevando actualmente porque tanto los ejercicios como lo que comes deben estar en sintonía para obtener los mejores resultados y mantenerte en forma de manera integral.

Hazlo, busca la rutina y la dieta que más se adecue a tus intereses y necesidades y comprométete en hacerlo. No hace falta hacer ejercicio cada día, con lo que lo hagas varias veces a la semana ya notarás los cambios en tí. Pruébalo y comparte con nosotros tu experiencia y los resultados.

Si quieres descubrir hasta que punto influye tu alimentación a tu cuerpo lee nuestro artículo “15 alimentos increíbles para cuidar tu piel”

Para ayudarte, a continuación te presenta una lista de 8 ejercicios para hacer en casa que te ayudarán a crear tu rutina diaria o semanal de ejercicios.

TONIFIQUE SU ABDOMEN

1. Tonifica todo tu cuerpo haciendo ejercicios como la plancha en casa

Hombre haciendo flexiones como ejercicios para hacer en casa

Este es uno de los 8 ejercicios para hacer en casa más útiles porque trabaja todo el cuerpo. La plancha es un ejercicio práctico y muy muy efectivo. Requiere de un esfuerzo físico medio y algunas de las formas de realizar este ejercicio son:  plancha con ambas piernas levantadas, plancha al realizar flexiones, planchas utilizando una sola mano, plancha con orientación del cuerpo lateral, entre otras.

Para realizar una plancha de forma correcta se debe apoyar todo el peso del cuerpo en los codos o con los brazos estirados o flexionados (como aparece en la imagen) y apoyarse al suelo con la punta de los dedos de los pies.

Posteriormente se procede a presionar el abdomen y prorrogar esta postura durante unos 20 o 30 segundos. Se deberá tomar unos segundos de descanso para volver a aplicar el ejercicio, dependiendo de como sientas tu cuerpo.

2. Consigue un vientre ideal haciendo ejercicios de abdominales en casa

Mujer haciendo ejercicios abdominales en casa

Los abdominales son otro de los mejores 8 ejercicios para hacer en casa y tonificar tu abdomen y cintura. Este ejercicio puede causar un poco de dolor al principio en los practicantes principiantes.

Sin embargo, la única manera para suavizar el dolor es realizándolo constantemente e ir de menos repeticiones a más, osea que puedes empezar por 20 repeticiones e ir añadiendo más a medida que vayas adquiriendo más fuerza y resistencia.

Una manera de ejecutar este ejercicio correctamente debes tener tu cuerpo en forma horizontal sobre el suelo. Seguidamente, debes levantar tu torso hasta tocar tus pies con la punta de tus manos, sin descuidar de no levantar las piernas.

Es importante recordar que mientras levantas el tronco, la parte inferior motriz debe estar quieta y sin dejar de apoyarse del suelo. No se debe realizar un esfuerzo que comprometa el cuello a la hora de reincorporar el movimiento. El tiempo te dirá cuándo vas a poder ir adicionando nuevos tipos de abdominales a tus ejercicios.

Otra manera de hacerlo es como se ve en la imágen. Flexionas las piernas y levantas y giras tu dorso hacia un lado y tocas con tu codo tu rodilla. Luego bajas y haces lo mismo varias veces consecutivas hacia el mismo lado, por ejemplo 15 veces, y luego haces lo mismo pero hacia el lado contrario, otras 15 veces.

Si vas a hacer abdominales, necesitarás un mat para ponerte encima para no ensuciarte y para no hacerte daño. Si aún no tienes ninguno, te recomiendo el que te dejo a continuación porque es antideslizante, por lo que no te resbalarás ni lastimarás tu cuerpo.

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3. Quema calorías haciendo el ejercicio de las tijeras

Este ejercicio es una variante de los abdominales anteriormente vistos. En particular cuenta con la capacidad de poder realizar tonificaciones en sectores específicos. Para iniciar esta práctica primero se deben acostar en una superficie plana.

Luego, se procederá a elevar las piernas hasta una longitud de 30 grados como máximo y, por último, se cruzaran las piernas sin tocar el piso.

FORTALEZCA SUS BRAZOS, PECHO Y ESPALDA

4. Tonifica tu tórax a través de hacer ejercicios de flexiones

Personas haciendo flexiones

Es un tipo de entrenamiento antiguo y a perdurado hasta nuestros días por los beneficios que aporta este ejercicio. Es por esto que clasificamos las flexiones entre los mejores 8 ejercicios para hacer en casa.

Empezar con repeticiones cortas hasta que tu cuerpo se acostumbre, esperando al menos quince días para aumentar el nivel. Debes asegurarte antes de realizar esta rutina de sentir comodidad al realizarla y, como ya hemos dicho, ir aumentando el número de repeticiones poco a poco, en sintonía con la mejora de tu capacidad física.

Esta rutina se empieza al colocarte boca abajo hacia el piso. Tu peso se deberá sostener en tus dos brazos y en la punta de los dedos de los pies (muy similar a la plancha). Luego de equilibrar tu peso se procederá a bajar de manera cuidadosa flexionando los brazos.

Si resulta muy difícil este proceso se deberá realizar con el apoyo de las rodillas en el suelo y no con las puntas de los pies. Más adelante, cuando ya no te sea difícil hacer este ejercicio, puedes empezar a hacerlo con tan solo una mano e ir intercambiando de mano al hacerlo, como puedes ver en la imagen.

5. Mejora tus bíceps practicando ejercicios como el remo sin salir de casa

Este ejercicio tiene como principal característica fortalecer los músculos de la espalda y los tríceps. También cuenta como uno de los ejercicios de destrucción de grasa más utilizados ya que su esfuerzo cardiovascular ayuda al sistema a optimizar la energía.

TONIFICA TUS PIERNAS

6. Define tu silueta haciendo ejercicios de zancadas en casa

Las zancadas son un ejercicio primordial para desarrollar musculatura en las piernas. Por tanto, este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa si quieres tonificar tus extremidades inferiores. Su realización es sumamente sencilla y fácil.

Lo primero que se debe hacer es situarse de pie en una superficie plana. Posteriormente se moverá hacia al frente con sutileza con una pierna y otra sucesivamente.

Este movimiento debe venir acompañado de una flexión de la pierna que apoya, y otra de la pierna que sostiene el peso. De esta manera definirás y quemarás grasas con este ejercicio.

7. Haz ejercicios de sentadillas en casa y comprueba como aumentan y se definen tus glúteos

mujer haciendo ejercicios de sentadillas

Para realizar este ejercicio de manera correcta es necesario que se coloque en la postura adecuada. Antes que nada si no se tiene un conocimiento en concreto de cómo hacerlo es recomendable apoyarse de la pared al realizar este ejercicio.

Para desarrollarlo se debe estar de pie y parado de forma erguida. Posteriormente se separarán un poco las piernas y se procederá a agachar el centro de gravedad sin doblar la espalda o perder la postura recta inicial. Se pueden realizar varias repeticiones antes de culminar el ejercicio. 

8. Ponte en forma saltando la cuerda

Aunque en nuestra niñez pudo ser un juego de los más divertidos, ahora se convierte en un ejercicio excelente para quemar calorías. Este método cardiovascular es muy utilizado como práctica casera ya que es muy fácil, práctico y requiere de pocos instrumentos para realizarse. 

Conclusión

Existe una gran variedad de ejercicios que puedes hacer en casa. Además, cada vez hay más youtubers que cuelgan sus sesiones guiadas de rutinas de ejercicios que pueden guiarte. Existen rutinas cortas e intensas, otras largas y rutinas centradas en trabajar una parte del cuerpo en concreto.

Elige la que más te guste y se adecue a tus necesidades. Así que aunque tengas poco tiempo encuentra al menos 10 minutos al día para ejercitarte que 10 minutos al día los tienes. Quererse y mimarse a uno mismo implica cuidar su cuerpo, y ejercitarlo es cuidarlo.

Te recomendamos que empieces con rutinas poco intensas y vayas aumentando la intensidad progresivamente. Así no lastimarás tu cuerpo y notarás la evolución en tu cuerpo. Comprométete, aunque sea poco tiempo, a ejercitarte cada día y ¡Siéntete orgulloso de ti mismo al lograrlo!

Autor de la imagen de portada: Jonathan Borba

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About Elisabet

Elisabet es educadora social y profesora de español. Ella misma se considera una amante de la educación emocional y social. Además, está formada en SEO y en marketing digital, y es la fundadora de estatealdia.com.

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